هل تعلم أن التغذية السليمة من أهم عوامل النجاح في الرياضة وتحقيق الأداء السليم للجسم؟ يدرك الرياضيون المحترفون وعشاق اللياقة البدنية أهمية التغذية السليمة ويعرفون أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في نتائج التدريب. في هذه الصفحة، سنراجع النقاط الرئيسية التغذية الرياضية والوقود الأمثل لتحسين الأداء الرياضي حتى تتمكن من استخدام هذه التوصيات لإنشاء أفضل نسخة لجسمك.
ما المقصود بالتغذية الرياضية؟
التغذية الرياضية هي مجموعة من الاستراتيجيات الغذائية التي تهدف إلى تحسين أداء الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية وزيادة القوة والقدرة على التحمل. يشمل هذا النوع من التغذية استهلاك الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والتوازن المناسب بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء. يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام إلى نظام غذائي خاص يمكن أن يلبي احتياجات الجسم أثناء التدريب والمنافسات. مثل هذا النظام الغذائي لا يساعد فقط على تحسين الأداء وتقليل التعب، ولكنه يسرع أيضًا عملية تجديد العضلات ويقلل من احتمالية الإصابة بالإصابات الرياضية.
ما هو سبب أهمية التغذية الرياضية؟
التغذية الرياضية مهمة جداً، لأن الجسم يحتاج إلى الوقود للقيام بالأنشطة الرياضية، ويتم توفير هذا الوقود أيضاً من خلال الحصول على الغذاء المناسب. ويعتبر هذا النوع من التغذية أحد العوامل الأساسية في تحسين الأداء الرياضي، وهو فعال بطريقتين مباشرة وغير مباشرة.
تنقسم التغذية الرياضية إلى مرحلتين رئيسيتين:
- مرحلة ما قبل التمرين
ولكل خطوة من هذه الخطوات احتياجاتها الخاصة، والتي يمكن للامتثال لها أن يحدث فرقًا كبيرًا في نتائج التمارين. في مرحلة ما قبل التمرين، يكون الهدف هو توفير الطاقة اللازمة للنشاط البدني، ولهذا السبب من المهم استهلاك الكربوهيدرات لتوفير الوقود السريع والبروتينات لدعم العضلات.
- مرحلة ما بعد التمرين
في مرحلة ما بعد التمرين، يكون الهدف الأساسي هو إعادة بناء العضلات
وترميمها وتعويض سوائل الجسم المفقودة. يعد استهلاك البروتينات لإعادة بناء
العضلات والكربوهيدرات لاستعادة الطاقة، وكذلك السوائل لتعويض الماء والكهارل
المفقودة، أمرًا ضروريًا في هذه المرحلة. وفي الأقسام التالية، سنشرح بمزيد من
التفصيل النصائح والتوصيات الغذائية قبل وبعد التمرين.
التغذية السليمة قبل ممارسة الرياضة
في مرحلة ما قبل ممارسة الرياضة، يحتاج الجسم إلى طاقة كافية للقيام بالأنشطة الرياضية. لذلك، من المهم جداً تناول الغذاء المناسب الذي يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لممارسة الأنشطة الرياضية. في هذه المرحلة، من المفيد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
مصادر الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس
والفاصوليا والفواكه والحلويات، تمد الجسم بالطاقة السريعة والوفيرة، ويمكن
استخدامها كوقود رئيسي للأنشطة الرياضية.
البروتينات عالية الجودة، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض
ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات، تزود الجسم بالطاقة المستدامة والمواد
المغذية اللازمة لنمو وإصلاح أنسجة الجسم (مثل العضلات).
الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك، تمد الجسم
بالطاقة المستدامة وتساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
الفيتامينات والمعادن الهامة في التغذية قبل التمرين تعد من عوامل التغذية الرياضية
كما أن الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C، وفيتامين E، وبيتا كاروتينويد، وفيتامين D، وفيتامين B12، والحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، تلعب
دوراً مهماً جداً في تحسين الأداء الرياضي والحفاظ على صحة الجسم.
على سبيل المثال، يساعد فيتامين C، كمضاد للأكسدة، في الحفاظ على صحة أنسجة
الجسم، ومنع الأضرار التأكسدية، وتقوية جهاز المناعة. يساعد فيتامين د والكالسيوم
في الحفاظ على صحة العظام.
التغذية الرياضية السليمة بعد التمرين
بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية،
لذلك من المهم جدًا تناول الغذاء المناسب على شكل تغذية رياضية. لتوفير الطاقة
للجسم بعد التمرين، يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
كما أنه من المهم جدًا تناول البروتين الذي يساعد على إعادة بناء الأنسجة العضلية.
مصادر البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين
يمكنك استخدام مصادر البروتين مثل الدجاج والأسماك واللحوم البيضاء
والبيض والفاصوليا والجبن البروتيني ومسحوق البروتين لإعادة بناء الأنسجة العضلية.
كما أنه من المفيد جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
المعقدة مثل الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والخبز الأسود والخضروات.
الفواكه والخضروات الطازجة بعد التمرين
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على مضادات
الأكسدة مثل الفواكه والخضروات ومياه الشرب. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل
الالتهاب وتلف العضلات وتؤدي إلى تعافي العضلات بشكل أسرع.
كمية كافية من الماء بعد التمرين تعد من عوامل التغذية الرياضية
كما أن استهلاك الماء مهم جدًا لأنه يساعدك على البقاء رطبًا جيدًا. من خلال الحصول على كمية كافية من الماء، يمكنك أيضًا منع تلف أنسجة العضلات. بعد التمرين، من الأفضل شرب كوب واحد من الماء على الأقل، وإذا لزم الأمر، استخدم الأطعمة التي تحتوي على إلكتروليتات مثل جوز الهند أو مياه الشرب المنحل بالكهرباء أو عصا المنحل بالكهرباء.
التأثير المباشر للتغذية السليمة لممارسة الرياضة
ويشمل هذا التأثير توفير الطاقة والمواد المغذية اللازمة لممارسة الأنشطة الرياضية. تعتبر الأطعمة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن مهمة جدًا لتوفير الطاقة وتحسين أداء الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
على سبيل المثال، يمكن أن يوفر استهلاك الكربوهيدرات البسيطة الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة الرياضية الفورية، في حين أن استهلاك البروتينات والفيتامينات والمعادن يمكن أن يحسن الأداء الرياضي ويساعد في سرعة التعافي بعد التمرين.
شاهد ايضا"
التأثير غير المباشر للتغذية الرياضية السليمة لممارسة الرياضة
ويشمل هذا التأثير أيضًا تأثيرًا مفيدًا على جهاز المناعة، وتحسين صحة
القلب، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين جودة النوم وتحسين الحالة
المزاجية وزيادة الدافعية، وخلق التركيز والقدرات المعرفية. أظهرت الأبحاث أن
التغذية الرياضية السليمة يمكن أن تكون بمثابة أحد العوامل المهمة في تقليل مخاطر
الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة. كما أظهرت
الأبحاث أن التغذية الرياضية السليمة يمكن أن تحسن نوعية النوم وتحسن الحالة
المزاجية للشخص.
مثال على برنامج تغذية رياضي بسيط
يجب تصميم خطة التغذية الرياضية بناءً على احتياجاتك الشخصية، ونوع
التمرين ومدته، وهدفك (فقدان الوزن، وزيادة العضلات، وما إلى ذلك). ومع ذلك، بشكل
عام، يمكنك استخدام خطة التغذية الرياضية هذه للأيام التي تمارس فيها الرياضة:
وجبة الإفطار
- ·
بيضة مسلوقة، واحدة
- ·
خبز الحبوب الكاملة، شريحة واحدة
- ·
جبنة بروتين، شريحة واحدة
- ·
الخضار الطازجة، بقدر ما تريد
- ·
كوب من الماء
بعد التمرين
- ·
مسحوق البروتين أو الصويا، كوب واحد
- ·
موز، قطعة واحدة
- ·
اللوز، حفنة
- ·
كوب من الماء
وجبة الغداء
- · الدجاج أو السمك
- · الأرز البني أو الكينوا، نصف كوب
- · الخضار الطازجة، بقدر ما تريد
- · كوب من الماء
وجبة خفيفة
- · سلطة مشكلة مع جبنة البروتين
- · تفاحة
وجبة العشاء
- · السمك أو الدجاج
- · خضروات طازجة
- · خبز الحبوب الكاملة، شريحة واحدة
- · كوب من الماء
قبل النوم
- ·
شريحة من الجبن البروتيني
- ·
القليل من الجوز
- · كوب من حليب الصويا أو الحليب خالي الدسم
تجدر الإشارة إلى أن خطة التغذية هذه ليست سوى خطة افتراضية ويجب عليك
تصميم خطة التغذية الخاصة بك بناءً على احتياجاتك الشخصية وأهدافك الرياضية وذوقك
الشخصي. كذلك، عند تصميم برنامج التغذية الرياضية، انتبه إلى كمية السعرات
الحرارية التي تستهلكها واحتياجات جسمك، وإذا لزم الأمر، استشر أخصائي التغذية.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟
لفقدان الوزن والتخسيس ، فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الواقع
عندما يتم زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ويمكن للجسم استهلاك معظم السعرات
الحرارية خلال هذا الوقت. وعليه، فإن من أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية
لخسارة الوزن هو في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ. في هذا الوقت، تكون مستويات
السكر في الدم منخفضة ويحتاج الجسم إلى الدهون المخزنة لاستخدامها كوقود للأنشطة
اليومية.
كما أن الأوقات الأخرى تكون مناسبة لممارسة الرياضة وخسارة الوزن، مثل
فترة ما بعد الظهر وبداية المساء. ولكن يجب الانتباه إلى أن الجسم يستهلك أقل نسبة
سكر في الدم وعدد السعرات الحرارية بعد تناول الطعام مباشرة بسبب هضم الطعام، وهذا
قد يقلل من فعالية ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد تناول الطعام.